elegant diet’s diary

エレガントにダイエットするアラフィフ ダイアリー

お気に入られのスパムはどうにかならないのでしょうか?

ちょっと雑感です。

最近、久しぶりにこちらでブログを再開したのですが

多分、近々ダイエットブログについては

noteの方に全面お引越しをすることになると思います。

はてなブログ書きやすいのですが、

お気に入りのスパムがちょっと不快。

ハエがずっと周りを飛んでいる感じですね。

あれ、消せないんですかね。

やっぱり、

あまりそういうものがないところで、

細く長く書いていきたいので、

消せないなら、ここで書き続けるのも、

なんだかなと感じています。

アメブロでもいいんですけれどもね。

すっきりとした感じだとnoteかな。

アラフィフダイエット 体脂肪率と骨格筋率について

こんにちは。

エレガントにお気楽にダイエットできたらいいなーと思っているAYAKOです。

 

前の記事で1ヶ月で痩せて良い体重について表にしました。

 

elegantdiet.hatenablog.com

 

 

そこでも少し書いたのですが

実は

体脂肪率と骨格筋率

これもダイエットをする時に意識しないといけない数字なんですよね。

 

体脂肪率というのは

体重のうち「体脂肪の重さ」が占める割合のことです。

オムロンヘルスケアより引用)

骨格筋率というのは

体重のうち「骨格筋の重さ」が占める割合のことです。

オムロンヘルスケアより引用)

 

 

 

体脂肪を減らして

骨格筋率を上げるのが

アラフィフダイエットのコツ。

 

 

ダイエットって

体重だけを見てもダメなんですよ。

 

特にアラフィフだとね。

体の内側がボロボロになるから

(理由しょり過ぎかも)

そして無理がきかなくなるから

(同じく理由はしょりすぎ!)

 

 

ダイエットする時

食事量をセーブしようとしますよね。

量を少なくするとカロリーを少なくできるから。

とりあえず体重を落とすと

筋肉も一緒に落ちています。

これが問題なんです。

 

消費エネルギーを決めているのは筋肉だから!

 

 

 

年齢が上がると筋肉は減ります。

筋肉は何もしていなくてもエネルギーを使います。

だから筋肉がたくさんあれば

エネルギーをたくさん使うので太りにくい。

筋肉が少ないとエネルギーを使わなくなるので

若い時(筋肉がたくさんある時)と

同じように食べると

エネルギーが余る分太るんです!

 

同じ量を食べても太るのは筋肉が落ちているから。

年齢が上がると自然に筋肉は落ちるので

年齢が上がるほど

その人に合わせた筋トレはした方がいいんです。

 

だからアラフィフが痩せようと思ったら、

筋肉をつけないといけないんですよね。

 

筋肉(骨格筋)は年齢に関係なく

運動などによって増やすことができるんですよ。

ゆえに

筋肉は裏切らない!

 

 

 

体脂肪率の標準は20〜29.9%

骨格筋率の標準は25.9〜27.9%

 

 

以前あるダイエットセミナーでは

体脂肪率は15〜20%あたりが快適だと思うよ

と習いました。

 

なので、その辺りを目指したいと思っています。

 

 

 

ちゃんとした食事と

筋トレでダイエット頑張りたいと思います。 

 

 

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アラフィフダイエット 1ヶ月で痩せていい体重

こんにちは。

エレガントにお気楽にダイエットできたらいいなーと思っているAYAKOです。

 

前回の記事で1ヶ月で何キロ痩せていいのかという記事を書きました。

 

elegantdiet.hatenablog.com

 

 

わかりやすいように表にして見ました。

 

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本当は体重だけ見るのはどうかなと思うんですよね。

体脂肪率と骨格筋率

ちゃんと見ておかないといけないなと感じております。

 

体脂肪率、骨格筋率が落ちていれば

体重がそんなに落ちていなくても

筋肉がついた訳だから💪

全く慌てる必要はないですね⤴️✨

 

逆に体脂肪率、骨格筋率が落ちていなくて

体重がぐっと落ちていたとしたら

水分が抜けたのと

筋肉も落ちている訳です。

よくないですね、それは⤵️😓

 

 

だから

食事も気にしつつ、

筋トレもして

睡眠もとって

有酸素運動もして

楽しむ!

 

そんな感じで楽しくダイエットしていきたい。

 

 

 

ダイエットで1か月で落としていいのは全体重の5%まで!

表をご参考に!

 

では

アラフィフダイエットで大事な事 ④1ヶ月に何キロ痩せる?

こんにちは。

エレガントにお気楽にダイエットできたらいいなーと思っているAYAKOです。

 

「1年で10キロくらいのペースにしよう」

と決めたんですよね。

 

elegantdiet.hatenablog.com

 

 

 

1ヶ月で落として良い体重の目安は全体重の5%と言われています。

 

5%ってどんなものだろうと計算して見ました。

 

70キロの人は66.5キロまで(マイナス3.5キロまで)

69キロの人は65.55キロまで(マイナス3.45キロまで)

68キロの人は64.6キロまで(マイナス3.4キロまで)

67キロの人は63.65キロまで(マイナス3.35キロまで)

66キロの人は62.7キロまで(マイナス3.3キロまで)

65キロの人は61.75キロまで(マイナス3.25キロまで)

64キロの人は60.8キロまで(マイナス3.2キロまで)

63キロの人は59.85キロまで(マイナス3.15キロまで)

62キロの人は58.9キロまで(マイナス3.1キロまで)

61キロの人は57.95キロまで(マイナス3.05キロまで)

60キロの人は57キロまで(マイナス3キロまで)

59キロの人は56.04キロまで(マイナス2.96キロまで)

58キロの人は55.1キロまで(マイナス2.9キロまで)

57キロの人は54.15キロまで(マイナス2.85キロまで)

56キロの人は53.2キロまで(マイナス2.8キロまで)

55キロの人は52.25キロまで(マイナス2.75キロまで)

54キロの人は51.3キロまで(マイナス2.7キロまで)

53キロの人は50.35キロまで(マイナス2.65キロまで)

52キロの人は49.4キロまで(マイナス2.6キロまで)

51キロの人は48.45キロまで(マイナス2.55キロまで)

50キロの人は47.5キロまで(マイナス2.5キロまで)

49キロの人は46キロまで(マイナス2.45キロまで)

48キロの人は45.6キロまで(マイナス2.4キロまで)

47キロの人は44.65キロまで(マイナス2.35キロまで)

46キロの人は・・・

 

もういいですよね、書くのは(汗)

 

 

1ヶ月で5%以上痩せようとすると

リバウンドしてしまうんですよね。

体がこれ以上痩せるとヤバイと思ってしまって

元の状態に戻そうとするのですよね。

なので、無理ない範囲で痩せようとすると

5%以内ということになります。

 

私がダイエットを始めて

1ヶ月で一番落ちた時はマイナス1.2キロでした。

なのでまあ<無理のない範囲>ですね。

 

ゆっくりなペースですから

気持ちが折れないようにするのがポイントだと感じます。

 

痩せたらどうなりたいのか

それを意識しながら筋トレなりやっていこうと思っています。

 

 

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このブログでは

美容のお仕事もしているので

アラフィフの健康・美容知識のシェアもしながら

ダイエットの経過や日々の徒然を綴って行きたいと思います。

アラフィフダイエットで大事な事 ③ゴールを決める事

こんにちは。

エレガントにお気楽にダイエットできたらいいなーと思っているAYAKOです。

 

自分の今の状態を把握したら、

いつまでに何キロ痩せるか決めることが大事と思っています。

 

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正直、私も道半ばなのですが、

去年11月1日にダイエットをスタートした時に

まずは3ヶ月で結婚した時の体重に戻そう!とスタートしました

ダラダラやっても仕方がないから!

でも、なかなか思う通りにいかない。

アラフィフのダイエットは

やっぱり代謝が落ちている、

女性ホルモンが少なくなってきているなどの原因で

体重が落ちにくいんですよ。

当初は3ヶ月で8キロと思っていましたが

1ヶ月経った時に

1.2キロしか落ちていなかった。

このままでは難しい…

その時は

食事管理、筋トレ、有酸素運動をかなりやっていたので

ちょっと落ちるペースが緩いなぁと

頑張っている分落ち込んだのですが、

 

もう少し緩い目標設定にしたのですね。

 

「1年で10キロくらいのペースにしよう」

 

そんな感じに変えたのですね。

 

 

健康的に

じっくり取り組んでいけばいいので焦る事ないか…

その代わり

ちゃんと毎日、体重計に乗り、食事を写真撮って

筋トレとストレッチをする

そんな風に

やっていけばいいかなーと

気持ちを変えていきました。

 

 

 

もちろん

短期決戦でなく

長期決戦でいけば

ずーっと我慢はできないから

甘いものが続くときもありますが、

緩やかにやっていっても

毎日やると

ちょっとづつだけれど

体が変わっていくので

毎日、続けることだけ意識しています。

 

 

 

続けると本当に筋肉は裏切らないと実感できます。

それが嬉しい。

 

自粛でジムになかなかいけない時間がありましたが

自粛開けたので感染予防しながらトレーニングと思っています。